miesnie-i-stawy  
 
  Jak dbać o mięśnie 23.03.2017 08:11 (UTC)
   
 
Jak wiadomo odpowiednio dobrany trening siłowy w połączeniu z procesem regeneracji mięśni i prawidłowo skomponowaną dietą może być doskonałą pozycją wyjściową by móc cieszyć się sylwetką atlety i końskim zdrowiem. Niezależnie od wieku masa kostna podlega ciągłym procesom odbudowy oraz niszczenia. Nasze kości to także żywe organy, które posiadają zdolności dopasowawcze oraz własną przemianę materii. I dlatego również stale potrzebują biopierwiastkow niezbednych do ich prawidłowego funkcjonowania. Co roku ok 5% naszej substancji kostnej zostaje przebudowana, co w praktyce oznacza, że w ciągu 20 lat mamy do czynienia z całkowitym odnowieniem masy kostnej. Białko to także podstawowy składnik budulcowy w ciele zwykłego człowieka – w dużej mierze to także jesteśmy w stanie z bialek zbudowane sa mięśnie, tkanki a także krew. Białka wchodzą w skład ciał odpornościowych (leukocytów), bez których jesteśmy bardziej podatni na choroby, a spożywanie dużej ilości białka wspomaga gojenie sie ran, a także porost włosów, czy może paznokci. Bez białka niemożliwa może być także prawidłowa praca mózgu. Tuż po treningu najlepszą opcją może być zjedzenie porcji słodkich owoców albo wypicie świeżo wyciskanego soku owocowego. Taki strzal prostych węglowodanów po treningu może być istotny dla regeneracji mieśni oraz odzyskania równowagi w organizmie po wysiłku. Po powrocie do domu fajną opcją może być zrobienie sobie szejka (takiego jaki można także zjadać na śniadanie). Taki koktajl może być łatwostrawny, żwawo dostarcza do krwi niezbędne aminokwasy oraz sporą porcję weglowodanów, zarówno złożonych jak oraz prostych. Trening siłowy jesteśmy w stanie podzielić na 2 rodzaje: trening siłowy rzeźbiacy masę mięśniowa (ćwiczenie mniejszymi cieżarami, duża ilość powtórzeń) i trening siłowy zwiększający masę mięśniową (ćwiczenie większymi ciężarami z mniejszą ilością powtórzeń, stopniowe zwiększanie obciążenia podczas treningow). U osób starszych zaczynają przeważać naturalne procesy niszczenia kości. Nie mniej jednak także u osob młodych coraz dużo częściej występują niedobory witamin oraz minerałów oraz wynikajacy z nich ubytek masy kostnej. Przyczyna tego sa głównie stres, mało ruchu i błędy dietetyczne. Jeśli chodzi o bilans energetyczny, to także jeden gram bialka dostarcza 4 kcal energii. Białko składa się z różnorodnych aminokwasów, a po jego zjedzeniu zostaje ono strawione w żoładku oraz jelicie cienkim oraz tamże przekształcone w aminokwasy, które są łatwo przyswajalne poprzez nasz organizm oraz krążą we krwi. Spożywana około 1-2h po zakończeniu treningu (chyba, że mocny głód pojawi się wcześniej) i około 4h przed snem zapewni doskonałą regenerację. Organizm zdąży to wszystko strawić oraz wchłonąć zanim położymy się spać. Jedzenie na noc może być niekorzystne dla regeneracji, bo podczas snu nasze ludzkie ciało powinno odpoczywać, a nie zajmować się w dalszym ciągu trawieniem. Z pełnym żołądkiem nasz organizm może mieć problemy z osiągnięciem głębokich faz snu, co mocno odbija się na jakości nocnego wypoczynku – zarówno dla mięśni jak oraz mozgu. Obiadokolacja posiada być też solidna, pelnowartościowa oraz duża. Podczas budowania/kształtowania masy mięśniowej należy zachować umiar by nie popaść w skrajność oraz problemy zdrowotne. Dbajmy o nasze nasze stawy i ściegna dobierając obciążenie odpowiednio do naszych możliwości. By zachować masę kostną w dobrym stanie, potrzebujemy codziennie składnika budulcowego, którym może być wapń. Każdego dnia wydalamy wapń poprzez skórę oraz system trawienny. Skoro ta strata nie może być uzupełniana, nasz organizm pobiera wapń z kości, co prowadzi do jego niedoboru. Wchłanianie wapnia z jelit wspomaga witamina D. Także magnez może być w dużej części składowej gromadzony w kościach. Chcąc zadbać o ich ludzkie zdrowie musimy jego dostarczyć z zewnątrz, spożywając odpowiednie pokarmy albo stosując gotowe preparaty. Fluor zwieksza aktywność komórek budujących nasze kości oraz tym samym przyczynia się do odbudowy masy kostnej. Witamina K według najnowszego stanu wiedzy w decydujący sposob odpowiada za stabilność kości. Organizm ludzki nie potrafi magazynować nadmiaru aminokwasów. Z części, która może być potrzebna wytworzy białka tworzące tkanki, natomiast niewykorzystane aminokwasy zostaną najcześciej zmienione w glukozę albo ciała ketonowe, ktore nastepnie są spalane jako energia. Organizm potrafi stopniowo, w ciagu kilku dni, dostosować ilość spalanych aminokwasów, dostosowując się do zmian zawartości białka w diecie. Oznacza to, że stosowane poprzez niektóre osoby cykliczne diety bialkowe po prostu nie działają, bo organizm w trakcie krotkiego cyklu diety nie przestawi się na na zmianę dużą oraz małą ilość bialka. Na koniec, te aminokwasy, kotre nie posłużą jako materiał budulcowy albo nie zostaną spalone, zostaną przetworzone w amoniak, nastepnie w mocznik oraz wydalone z moczem. Przy założeniu, iż wybieramy z zestawienia posiłki, ktore dostarczają białka oraz kalorii w ilościach środkowych dla podanych przedziałów, dostarczamy w ciągu dnia 2450kcal i 110g białka. Opracowując ilości bazowałem na przykładzie osoby ważącej 75kg (beztłuszczowa masa ciała ok. 70kg), o raczej niskiej aktywności fizycznej – pracującej raczej na siedząco, trenującej trzy razy w tygodniu. Zapotrzebowanie kaloryczne takiej osoby mieści się w granicach 2000-2300kcal. Spożywajac 110g białka taka osoba dostarczy sobie ok. 1,6g białka na kilogram swojej beztłuszczowej masy ciała, co dla osoby aktywnej jedynie na siłowni może być w zupełności wystarczającą ilością. Pamiętajmy, że podczas podnoszenia ciężarów dochodzi do uszkodzenia włókien mieśniowych, które są następnie odbudowywane. Dbając o poprawną dietę oraz odpoczynek sprawiamy, że mięśnie staną się coraz większe oraz mocniejsze. Dużo osób ćwiczących nie zdaje sobie sprawy jak ważny może być odpoczynek oraz faza regeneracyjna mieśni. Czas odbudowania mięśni może być różny w zależności od partii mięśniowej która obciażamy. I dlatego ważne może być suplementacja która stanowi kompozycję wszystkich owych niezbędnych biopierwiastków oraz witamin, zapewniających wytrzymałość oraz stabilność kości, pozytywnie wpływajacych na nasze ludzkie zdrowie oraz samopoczucie i zapewniających utrzymanie równowagi pomiedzy niszczeniem a odbudową tkanki kostnej w każdym wieku. Nie jedynie pożywienie może być też źródłem białka dla organizmu. Skoro zajdzie taka potrzeba, nasz organizm rozpocznie rozkładanie własnych zasobów białka pod postacią tkanek mieśniowych do zaspokojenia potrzeb organizmu na aminokwasy. To także jesteśmy w stanie i dlatego u osób o nadto małej zawartości białka w pożywieniu dochodzi do katabolizmu (rozpadu) mieśni, a ich muskulatura zmniejsza się. Kiedy zabraknie glikogenu (zapas glukozy w mieśniach oraz wątrobie, starczający na gora kilkanaście godzin), wówczas organizm będzie rozkładał mięśnie, by skorzystać ze zmagazynowanych w nich z aminokwasów, aby wytworzyć glukozę. Jeśli sam jeden chcesz skorzystać z takiego planu musisz określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą jednego z wielu kalkulatorow dostępnych w sieci. Jeśli jesteś osobą mało aktywną fizycznie wystarczy, że dostarczysz w diecie 1,3-1,5g bialka. Skoro ciężko pracujesz albo dodatkowo trenujesz 1,5-2g białka będzie konieczne by dochodzilo do przyrostu tkanki mięśniowej. Przyjmuje się, że mięśnie mniejsze (triceps, biceps, brzuch) potrzebują ok. 24 godzin na regenerację. Przy właściwej diecie jesteśmy w stanie je zatem ćwiczyć praktycznie codziennie. Mięśnie większe (klatka piersiowa, grzbiet, plecy) potrzebują wiecej czasu by móc się odbudować, przyjmuje się, że czas regeneracji owych partii mięśniowych trwa od 48 do 72 godzin. Pamiętajmy, że właściwa dieta starannie skomponowana w oparciu o organiczne jedzenie oraz wytyczne doświadczonego dietetyka będzie tak samo skuteczna jak spożywanie niezdrowego, wysokokalorycznego jedzenia pod warunkiem, że suma zjedzonych kalorii będzie niższa niż nasz wydatek energetyczny. To, którą droga w odchudzaniu będziemy podążać nie posiada znaczenia tak długo, jak bardzo długo zachowana zostanie zasada ujemnego bilansu energetycznego (spalanie większej ilości kalorii niż zjadamy). Aby budować masę mięśniowa potrzebujemy odpowiedniego budulca.
Składniki Pokarm
Magnez Zalecane spożycie: 375 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja Energia
Pieczywo pełnoziarniste 670 g 1258 kcal
Płatki owsiane gotowane 270 g 998 kcal
Proso – ziarno łuskane 220 g 781 kcal
Szpinak świeży 646 g 113 kcal
Kalarepa świeża 872 g 215 kcal
Nasiona słonecznika, świeże 94 g 546 kcal
Nasiona strączkowe (fasola, groch, soja) 323 g 898 kcal
Potas Zalecane spożycie: 2000 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja Energia
Śliwki świeże 909 g 428 kcal
Banan świeży 509 g 484 kcal
Szpinak blanszowany 509 g 97 kcal
Kalarepa świeża 526 g 130 kcal
Koper świeży 405 g 100 kcal
Ziemniaki gotowane 598 g 412 kcal
Witamina B1 Zalecane spożycie: 1,1 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja Energia
Płatki owsiane gotowane 185 g 690 kcal
Razowy makaron bez jajeczny 164 g 530 kcal
Ziarno soi 113 g 470 kcal
Groszek zielony mrożony 564 g 474 kcal
Nasiona słonecznika, świeże 58 g 333 kcal
Mąka sojowa (odtłuszczona) 88 g 173 kcal
Mięso wieprzowe chude 111 g 151 kcal
Witamina D Zalecane spożycie: 5 µg1 / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja Energia
Tran (olej z wątroby dorsza) 2 g 14 kcal
Łosoś 31 g 80 kcal
Cielęcina 132 g 141 kcal
Jaja 172 g 266 kcal
Inne pokarmy zawierające witaminę D: węgorz wędzony, sardynki, śledź, sola, awokado, śmietana, grzyby, masło, ser żółty, wieprzowina.
1 przy braku odpowiedniej ekspozycji na słońce w okresie wiosenno-jesiennym rekomenduje się dodatkowo suplementację całoroczną w dawce co najmniej 20 µg wit. D (800 I.U.)





Dodaj komentarz do tej strony:
Twoje imię:
Twoja wiadomość:

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 


Czy masz problemy ze stawami?
Wcale
Czasami
Często
Non stop
Ankieta jeszcze trwa 7606 dni, 19 godziny, 2 minuty i 31 sekundy

(Pokaż wyniki)


  Reklama
  Zajrzyj koniecznie
apteka internetowa
tabletki na stawy
Dzisiaj stronę odwiedziło już 4 odwiedzający (31 wejścia) tutaj!
=> Chcesz darmową stronę ? Kliknij tutaj! <=